COMMENT S'ENTRAÎNER À LA BONNE FRÉQUENCE CARDIAQUE?
Le cardio-training (running, vélo, rameur etc.) est l'une des activités les plus naturelles qui soit.
Mais comment savoir si l'on s'entraîne à la bonne intensité pour que notre entraînement soit efficace?
De même qu'en musculation, chaque intensité de travaille développe des qualités différentes (force, résistance, puissance etc.), pour le cardio-training, chaque intensité doit être adaptée à votre objectif.
Le cardiofréquencemètre est l'outil par excellence que vous devez posséder afin de vérifier si vous vous entraîner dans la bonne zone cible.
Le cardiofréquencemètre mesure vos battements cardiaque en temps réels. Vous pouvez le paramétrer en fonction de vos objectifs.
Voici un petit article qui vous aidera à commencer le cardio de façon simple. Nous reviendrons dans un prochain article pour aller plus loin.
Téléchargez en fin d'article une fichier excel pour calculer facilement votre zone cible.
DÉTERMINER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM)
1. Le test d'effort en laboratoire
C'est le test le plus précis qui vous permettra de connaître précisément votre FCM, votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA = vitesse de course à laquelle vous consommez le plus d'oxygène) ou Puissance Maximale Aérobie (PMA si vous faites le test sur un vélo) et votre VO2Max (Consommation maximale d'oxygène en 1 min).
Le test sera payant et non remboursé. Mais c'est ce que vous pourrez faire de plus précis.
2. Le test d'effort avec votre coach
Un test similaire pourra être fait par votre coach en salle sur tapis ou vélo.
Le résultat sera un peu moins précis, mais un bon coach saura vous prendre en main de façon à obtenir le résultat le plus probant.
3. La formule d'Astrand
"Oui mais j'ai pas de coach (ben appelle-moi!), et je ne veux pas payer un test en labo... Je fais comment Anthony?"
Ok, relaxe-toi Gérard et prend une pastille Valda... la formule d'Astrand est là pour toi.
Moins précise que Karvonen (nous y reviendrons dans un prochain article), mais elle se retient facilement.
Pour les hommes : 220- votre âge
Pour les femmes : 226- votre âge
Cette formule vous permettra de connaître votre FCM Théorique.
En effet, la FCM ne dépend pas uniquement de votre âge mais aussi de votre condition physique, de vos antécédents etc.
Mais au moins cela vous donnera une première base de travail.
DÉTERMINER VOTRE FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Une fois votre FCM ou FCMT connue, vous devez lui attribuer un pourcentage en fonction de votre objectif.
1. L'endurance fondamentale : de 65 à 75% de la FCM - Foncier Léger
Cette zone est nécessaire pour pouvoir faire un travail plus poussé si vous voulez progressez en vitesse ou en coffre.
C'est une zone cool.
Elle vous permettra de d'améliorer votre endurance musculaire, votre condition physique générale et l'économie de course.
2. Entraînement au seuil : de 80 à 90 % de la FCM - Aérobie
Séance nettement plus poussé. Vous ne pouvez prononcer que 4-5 mots à vos partenaires d'entraînement.
Elle améliorera nettement votre vitesse d'endurance et votre économie de course.
3. Résistance dure, VMA, Puissance aérobie : de 90 à 100% - Anaérobie
Ici, on oublie le bavardage... de toute façon on n'y arrive plus! lol
Comme pour le seuil, cette zone est plus intense. Les temps de course seront donc plus faibles.
On utilisera cette zone lors des entraînements fractionnés par exemple.
Plus courts, mais bien plus intenses.
Vouz développerez ainsi votre coffre de manière considérable.
CARDIO-TRAINING ET LYPOLISE
Le cardio-training est l'activité par excellence pour brûler du gras.
De nombreuses méthodes existent pour y parvenir, nous y reviendront dans de prochains articles.
Retenez que pour un débutant, une bonne manière de commencer et de rester et d'explorer la zone d'endurance fondamentale en augmentant progressivement le temps de votre run.
L'avantage de la zone d'endurance fondamentale est que vous pourrez courir plus longtemps puisque l'intensité est modérée.
Ne vous mettez pas la pression au départ du genre "je veux courir 60 min", "on m'a dit qu'il fallait courir au moins 30 min sinon ça sert à rien" etc.
Le plus important c'est de bougez.
Donc commencez doucement et augmenter progressivement votre zone cible et le temps de vos runs à mesure que vous vous sentez l'aise.
Le foncier léger vous permettra de courir longtemps à une allure supportable et donc de brûler des graisses.
Pour aller plus loin, CONTACTEZ VOTRE COACH et mettez en place une planification d'entraînement afin d'atteindre et de dépasser vos objectifs!!!
Télécharger ICI un fichier excel pour calculer facilement votre zone cible!
SUR LES STARTING BLOCKS!!!!
