OMS : Faut-il arrêter de manger de la viande?

L'actualité Nutri de la semaine, c'est bien évidemment, le rapport de l'OMS sur le fait que la viande soit cancérogène.

Rien de bien neuf me direz-vous. En effet, depuis que je dispense mes conseils en nutrition, je conseille de limiter l'apport de viande, surtout la viande rouge à 1x par semaine et de manger plutôt des viandes blanches ainsi que poissons et crustacés.

Il y a quelques décennies, nous ne mangions pas tant de viande. La sortie de la seconde guerre mondiale ainsi que la révolution industrielle d'apèrs guerre à changer la donne. Par peur de venir à manquer, il a fallu produire plus et plus vite... une sur-production qui a mené aux dérives que nous connaissons aujourd'hui (élevage industriel, farines animales, conditions animales abominables etc.).

Je vous propose de découvrir aujourd'hui l'article traduit du blog anglais de Mark Sisson : Mark's Daily Apple. Ce blog est à suivre mais voici la teneur pour les non-anglicistes.

Retrouvez mon avis en bas en fin d'article . Bonne lecture ;-)

Qu’est-ce que le rapport de l’OMS signifie pour vos habitudes de consommation de viande ?

"Je suis sûr que vous avez vu l’éruption de titres alarmistes proclamant que la viande rouge est aussi cancérogène que la cigarette. En fait, je le sais parce que nombre d’entre vous m’ont demandé mon avis. Que se passe-t-il ? Devons-nous être inquiets ? Qu’est-ce qu’il s’est réellement passé ? Pourquoi vos amis végétaliens s’en sont réjouis? Pourquoi votre tante vous a envoyé un email en GROS caractère vous suppliant d’arrêter de manger « autant de bœuf » ?

Selon un résumé d’une étude complète publiée en début de semaine, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a annoncé que la viande transformée est cancérogène pour l’homme, et la viande rouge est, quant à elle probablement cancérogène. À première vue, cela parait effrayant. L’OMS a changé depuis que Keith Moon est décédé, mais je pense qu’ils ont toujours produit des informations de qualité sur la santé.

Ainsi, quand ils publient un rapport concernant les aliments cancérigènes, j’écoute attentivement.

Regardons dans le détail ce que l’OMS rapporte. Quand ils analysent le potentiel cancérogène d’une substance, l’OMS les classe selon trois catégories:

Groupe 1 : Cancérogène pour l’homme – comme la cigarette, l’amiante, l’explosion de bombes nucléaires, et maintenant la viande transformée.
Groupe 2B : Cancérogène possible pour l’homme – à en juger par la liste, presque tout peut être classé ici.
Groupe 2A : Cancérogène probable pour l’homme – vos glyphosates, votre rayonnement UV, votre gigot d’agneau nourri à l’herbe.

Qu’un élément soit classé dans le groupe 1, 2A ou 2B ne dépend que de la fiabilité des données recueillies et non pas du degré du risque. Si la preuve a été donnée qu’un composé augmente le risque de cancer du sein de 2 %, il se classe dans le groupe 1. Si un composé a de raisonnables, mais pas d’irréfutables preuves suggérant qu’il augmente le risque de cancer du sein de 25%, il se classe dans le groupe 2A. Le deuxième composé est probablement plus dangereux et confère davantage de risques que le premier composé.

Bon ok, quel est alors le réel degré du risque ? Dans le document, chaque apport supplémentaire de 100 grammes de viande rouge est associé à une augmentation de 17% du risque du cancer colorectal. 17% est un nombre élevé. C’est presque 20%, ce qui est fondamentalement 25%. Vous êtes alors à mi-chemin d’une augmentation de 50%, et c’est à ce moment-là que ça empire.

Mais cela est un risque relatif. Bien qu’il soit le troisième cancer le plus répandu (et cause de décès dû au cancer), le risque absolu de développer un cancer colorectal, même à un âge avancé où le risque est le plus important, n’est pas exactement élevé. À l’âge moyen de 50 ans, le risque d’avoir un cancer colorectal est de 1,8%. Si un cinquantenaire a un parent avec un cancer du côlon, le risque est de 3,4%. Si 2 parents ont une histoire avec un cancer du côlon, le risque grimpe à 6.9%.

Dans la liste des choses qui peuvent nous tuer, le cancer colorectal n’arrive même pas dans le top 5.

Comprenez-moi bien, le cancer colorectal est mortel. Particulièrement si vous avez des antécédents familiaux, vous devez faire les dépistages nécessaires. C’est l’un des pires cancers. Mais le fait que le risque relatif augmente de 17% ne signifie pas que le risque absolu augmente d’autant.

De plus, la section épidémiologique du document est basée sur des données tirées de questionnaires d’habitudes alimentaires. Ces questionnaires demandent aux personnes de se rappeler de leur régime alimentaire au cours de la dernière année. Comment faites-vous pour vous souvenir des 12 derniers mois ? Qu’on se le dise, ils ne sont pas très fiables. Les gens mentent. Les gens oublient. Les gens vous disent ce qu’ils pensent que vous voulez entendre. Ces questionnaires sont probablement la meilleure option disponible pour l’évaluation, mais ils ne sont pas assez bons.

Il y a aussi le fait que la viande rouge souffre de préjugés. La plupart des gros consommateurs de viande rouge ne sont ni sprinteurs, ni haltérophiles, et ne marchent pas tous les jours (ils ne font pas d’activité physique). Ils mangent leur viande entre deux tranches de pain, avec des frites. Ils mangent leur viande rouge chez Burger King ou dans d’autres fast food. Ils peuvent essayer de contrôler la plupart de ses mélanges, mais il leur est impossible de tout contrôler.

Les mécanismes de la cancérogénicité.

Cela ne veut pas dire que l’étude repose entièrement sur la recherche épidémiologique basée sur des questionnaires alimentaires. Ils proposent également quelques mécanismes de cancérogénicité liée directement à la viande.

Le premier est la formation de nitrosamines dans l’intestin après la consommation de viande à base de nitrate durcie et de viande rouge. La charcuterie, comme le bacon et les saucisses, contient de nombreux précurseurs de nitrosamines et crée des métabolites cancérigènes lorsqu’elle est consommée. Le fer contenu dans la viande rouge agit également comme un précurseur de nitrosamine.

Un autre mécanisme est la formation de composés cancérigènes pendant le traitement, euh, le processus. Les hydrocarbures aromatiques polycycliques et les composés N-nitrosés se forment pendant le fumage et le séchage. Les deux sont cancérogènes.

Le dernier est la formation de composés cancérogènes pendant la cuisson à haute température de la viande. Griller, sauter, brûler, caraméliser de la viande rouge, toutes ces cuissons ont le potentiel de libérer des amines hétérocycliques et des hydrocarbures aromatiques polycycliques au contact des flammes. Plus la cuisson est longue et élevée, plus la viande devient cancérogène. Par exemple, de la viande bien cuite sera plus cancérogène que de la viande saignante.

D’une part, ce sont des agents cancérigènes précis. Le document de synthèse contient de bonnes références. J’ai déjà écrit à ce propos lors de mes précédents articles.

D’autre part, le potentiel carcinogène de la viande rouge est atténué par certaines techniques de cuisson et de marinade. Ce risque peut également être modifié et même éliminé par l’addition ou l’éviction de différents aliments de votre régime. Quels sont-ils ?

Mariner votre viande rouge en utilisant des herbes, des épices, de l’ail, des oignons, du citron, du vinaigre, du vin et même du miel avant la cuisson à haute température, peut réduire la formation de composés cancérogènes.

Cuire dans un liquide. Laisser mijoter, braiser, cuire à la cocotte-minute ou à la vapeur ; ces méthodes de cuisson « douces » réduisent la formation de composés cancérogènes. Les bienfaits sont doublés, si vous incorporez quelques-uns des ingrédients mentionnés ci-dessus.

Manger des légumes verts, par exemple des brocolis, avec votre viande peut réduire la cancérogénicité des composés liés à la viande rouge.

Manger des aliments riches en antioxydants avec votre viande. Buvez du thé et du café, mangez du chocolat noir, consommez des baies, profitez des épices riches en phytonutriments comme le curcuma. Les aliments d’origines végétales contiennent souvent des composés protecteurs qui inhibent la formation de cancérogène (comme les nitrosamines) dans l’estomac.

Manger des fibres pré-biotiques et de l’amidon résistant. Dans le document de synthèse original, ils font référence à une étude qui prouve que de la consommation de viande rouge provoque le cancer du côlon. 300 grammes de viande rouge cuite chaque jour ont été consommés par des volontaires chaque jour, les résultats ont montré des preuves de métabolites précancéreuses dans leurs selles. Mais la vraie conclusion a été que l’ajout de 40 grammes de fibres pré-biotiques aux 300 grammes de viande rouge chaque jour a empêché la formation de ces indicateurs de cancer colorectal. La fibre utilisée était une poudre de maïs riche en amidon résistant. Toute source d’amidon résistant devrait donc marcher (Pommes de terre crues, amidon de pomme de terre, bananes vertes).

Est-ce que la viande d’animaux vivants dans les pâturages pourrait éliminer ou inverser la tendance ? Peut-être. Premièrement, la viande de pâturage contient de l’acide linoléique conjugué, un bon acide gras qui a un effet anti-cancer. Deuxièmement, le gras des animaux de pâtures a tendance à être naturellement imprégné d’antioxydants contenus dans la verdure qu’ils consomment : ce qui protège la graisse de l’oxydation.

Certains antioxydants trouvés dans la graisse de ces animaux, comme la lutéine, sont souvent associés à la diminution des risques du cancer colorectal chez l’Homme. De plus, lors d’essais sur les animaux, une réduction significative des cancers du côlon a été démontrée.

Je me fierais donc à ces différentes suggestions :

1. Ne vivez pas sans bacon, hot dog ou saucisson.

2. Plus vous mangez de viande rouge, plus vous devriez manger des produits d’origine végétale. Faites en sorte qu’ils contiennent des fibres pré-biotiques, et plus précisément de l’amidon résistant. Peut-être que tout ce qui est végétal est inutile si vous souhaitez maintenir un régime « carnivore », mais pourquoi prendre le risque? C’est tout de même délicieux.

3. Apprenez à aimer la viande saignante. C’est beaucoup mieux les amis !

4. Cuisinez de façon plus douce : mijotez, braisez, à la cocotte-minute ou à la vapeur.

5. Si vous voulez griller votre viande à haute température, (ce qui est complètement et totalement délicieux, et nécessaire de temps en temps) préparez la viande avec une marinade, surtout si vous cuisinez de cette façon très régulièrement.

6. Avoir une bonne santé intestinale. Les bactéries bénéfiques de l’intestin de l’homme peuvent convertir l’acide linoléique et les fibres en CLA (acide linoléique conjugué) et butanoate, deux composés connus comme étant protecteur du cancer du côlon.

7. Soyez fidèle aux bonnes sources de viandes rouges et viandes transformées (viandes de pâturages, animaux nourris à l’herbe…). Le producteur local plutôt qu’Oscar Meyer (Grosse Compagnie américaine alimentaire connue pour ses hot-dog, saucisson, bacon)"

MON AVIS

Je trouve l'article intéressant, même si je serai plus mesuré que son auteur.

Mon but ici n'est pas de faire de prosélytisme. Chaque mode alimentaire a ses avantages et inconvénients, là n'est pas le débat.

Je ne pense pas que vous deviez vous alarmer et vivre dans l'angoisse (sauf si vous mangez de la viande à tous les repas et que les fast food font partie de votre quotidien).

Voici mes conseils :

Limitez votre consommation de viande. Viande rouge (boeuf, veau, porc) une fois par semaine. Préférez les viandes blanches (dinde, poulet) et consommez régulièrement du poisson et des crustacés pour leurs apports en bons acides gras et en iode (au moins 400gr/semaine)
Gérez votre cuisson! Évitez la glycation des viandes. Ne cuisez pas à feu vif. Si barbecue il y a, le mieux c'est le barbecue vertical! Préférez la viande saignante à la viande trop cuite. Choisissez de faire mijoter vos viandes, de les cuisiner en marinade etc...
Si vous consommez moins de viande, vous pourrez consommez qualitatif! Puisque vous consommerez moins, vous pourrez acheter une viande de meilleure qualité (Bio, producteurs locaux etc). Ne consommez pas de viande hâchée, ni de viande recomposée (nuggets, bâtonnets de poisson, saucisse à tartiner, rillettes etc). Ne consommez pas industriel.
Associez votre consommation de viande avec des nombreux légumes frais (crudités ou légumes cuits à la vapeur douces). Ne consommez pas en même temps viandes et féculents! Votre corps à besoin d'eau! et les légumes ainsi que leurs antioxydants permettront une digestion bien plus facile.
Variez vos sources de protéines : animales, végétales! il n'y a pas que la viande dans la vie! Légumineuses, fruits secs oléagineux, graines germées, spiruline, quinoa, etc...)