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COMMENT BIEN MANGER? : L'index glycémique des aliments

 

L'index glycémique (ou IG) d'un aliment correspond à la vitesse d'absorption du sucre d'un aliment dans le sang.

Elle est à mettre en rapport directement avec la glycémie qui est le taux de sucre dans le sang.

 

Comment choisir les bons aliments lors de vos repas quotidiens?

Éliminer les notions outrepassées de "sucres lents" et "sucres rapides" en lisant cet article, bon pour votre santé.

 

 

LA CLASSE ALIMENTAIRE DES GLUCIDES

 

Muscles, système reinal, fonctionnement cérébral, assimilation des acides aminés, les glucides sont une classe alimentaire essentielle de notre alimentation!

Il est donc primordial de ne pas les éliminer de votre équilibre alimentaire!

 

 Il faut en revanche choisir les BONS sucres!!!

 

Nous ne trouvons pas des sucres uniquement dans les mars, les bonbons et les bountys ;-)

Céréales, pâtes, riz, féculents, fruits, légumineuses, produits laitiers etc... Tous ces aliments contiennent du glucose.

 

 

CONSÉQUENCE D'UN APPORT IMPORTANT EN SUCRE : INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ ET PIC D'INSULINE

 

Lorsque vous ingérez un aliment avec un index glycémique élevé, vous stimulez un pic d'insuline pour réguler la glycémie sanguine mais aussi stocker le surplus d'énergie alimentaire sous forme de graisse (aïe).

Le pic d'isuline est proportionnel à l'index glycémique de votre aliment : plus l'IG est élevé, plus le pic d'insuline est fort.

Et inversement proportionnel à cela, sous action de l'insuline, nous assistons à une hypoglycémie réactionnelle.

Qui dit hypoglycémie, dit coup de fatigue, manque de concentration et sensation de faim accrue! 

 

Donc, lorsque vous avez un creux : évitez les aliments à IG élevés, barres chocolatées etc.

 

Collation idéale : Un peu de fromage blanc 0%, quelques graines (amandes, noix) et un fruit type pomme ou poire avec un grand verre d'eau.

Vous serez alors calés, et sûr de ne pas avoir de coup de barre jusqu'à votre prochain repas! Et vous aurez ingurgité une nourriture saine!

 

 

SUCRES LENTS ET RAPIDES

 

Cette notion est à oublier!

En effet, il n'y a pas de sucres rapides et lents. Quelque soit l'IG d'un aliment, le pic d'insuline intervient au même moment. 

En revanche, comme décrit précédemment, le pic d'insuline est proportionnel à l'IG de l'aliment que vous mangez.

Vous limiterez également l'hypoglycémie réactionnelle en mangeant un aliment à IG bas!

 

Oubliez donc le bon vieux morceau de sucre dans un verre d'eau quand une personne à un coup de mou.

 

 

RÉGULEZ VOTRE GLYCÉMIE SUR TOUTE VOTRE JOURNÉE!!!

 

Une bonne alimentation est une alimentation vous permettant de subvenir sans excés à vos besoins, vous maintenir en forme et avancer dans le temps en bonne santé.

 

Manger régulièrement toute au long de la journée (donc pas de saut de repas) vous permettra d'augmenter votre métabolisme de base et de réguler votre glycémie tout au long de la journée.

 

En évitant les aliments à IG élevé (au-dessus de 70 voir tableau ci dessous) vous éviterez les coup de fatigue et le petit creux où on est tentés de manger n'importe quoi.

 

 

 

EN RÉSUMÉ :

 

Privilégiez :

  • Les aliments à IG inférieur à 50

  • Les aliments riches en fibres par rapport aux produits raffinés. Exemple : préférer le pain complet au pain blanc, préférer les céréales complètes aux pâtes et riz blanc,préférer les légumes secs…

  • La prise de glucides au cours d’un repas équilibré en protéines et lipides (la présence de protéines et lipides au cours du même repas diminue l’IG des aliments)

 

 

Évitez :

  • Les aliments à IG supérieur à 70

  • La prise isolée de produits sucrés et riches en glucides (sodas, bonbons, gâteaux, pain…)

  • Une trop importante consommation d’édulcorant qui favorisera l’envie de sucre

  • Les boissons alcoolisées

 

 

MODE DE CUISSON DES ALIMENTS

 

Sachez également que le mode de cuisson des aliments influe sur leur IG!

 

Privilégiez : 

  • La cuisson "al dente"

  • La cuisson vapeur, papillotte ou wok

  • Les fruits et légumes frais crus (si vous les digérez bien)

  • Les bonnes huiles pour la cuisson comme l'huile de coco par exemple


Évitez : 

  • La cuisson à haute température

  • Les purées

  • Les jus de fruits

Une pomme de terre cuite à un IG plus élevée qu'une pomme de terre refroidie ;-)

 

 

 

 

HYGIÈNE QUOTIDIENNE

 

Et surtout, on oublie pas de boire au moins 1,5L d'eau par jour et de pratiquer une activité physique régulière!!!

 

 

À VOS MARQUES, PRÊTS, MANGEZ, BOUGEZ!!!

 

 

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